在宅ワークのコツ

写真付|在宅歴2年半の私が集中力を続かせる方法16コをあげてみた

こまったちゃん

コロナを機に在宅勤務になったんだけど、集中力が続かなくて困っている……なにか良い対策でもないかな?

そんな疑問にお答えします。

✔本記事の内容

  • 在宅勤務で集中力をあげるコツ16コ(朝・日中・夜・スマホ別)
  • 在宅歴2年半の私が実際に使っているアイテム

✔本記事の信憑性

コロナを機に、多くの方が在宅勤務になりました。通勤時間がなくなるなどのメリットがある一方で、家だとどうしても集中力が続かないもの。

私は2年半前から在宅でお仕事をしています。これまで取り入れてきて良かったもの・使用中のアイテムなども合わせて、皆さんにシェアさせてください。

私が本やネット記事を読んで何気なく取り入れてきたものに、どのような根拠・効果があるのかも、この機会に調べてみました

ぜひ最後までご覧ください。

在宅勤務で集中力が続かない!と悩む人は多い

在宅勤務での集中力の低下については、多くの企業で調査されています。

アドビの調査によると、在宅勤務を経験した日本人の46%が「集中しづらい」と回答。(参考:「COVID-19禍における生産性と在宅勤務に関する調査」|アドビ株式会社

さらに、empheal自社の在宅勤務社員を対象にした調査でも、若年層においてとくに集中力が低下しているとも、分かりました。(参考:【若手社員の約4割がモチベーション低下!】在宅勤務における健康状態と生産性調査結果|株式会社empheal

在宅勤務だと、次のようなデメリットがありますよね。

  • コミュニケーション相手の変化
  • テレビやスマートフォンなどの誘惑

実家暮らしの方であれば、家族としか話す機会もないので「なかなかオンとオフの切り替えが難しい」との課題も。

一人暮らしの方であれば、YouTubeを見たりSNSをながめたり……と家には誘惑がたくさんあるのです。

毎日の過ごし方が集中力に直結する

2018年から在宅でお仕事をしている私が、いかにして家で過ごしてきたかを振り返ってみました。

私も毎日「集中力の維持」と闘っています。

2年半在宅でお仕事をしてきて「規則正しい生活を送ることが在宅勤務において重要か」を身に沁みて実感しているところです。

  • 音楽を聴く
  • 運動をする

などの「よく耳にするコツ」もご紹介しています。

ただ、どちらかというと「この1日をいかに規則正しくすごすか」に重点が置かれています

私の情報(参考までに)

  • 実家暮らし
  • つねに家族がいる
  • 一人部屋じゃない

ご紹介する16コを毎日行っているわけではありません。私も自分の集中力の低さにいかにして対処するべきか、模索している最中でもあります。

ぜひあなたの参考になれば幸いです!

在宅勤務で集中力をあげるコツ16コ|朝の過ごしかた

集中力をあげるための朝の過ごし方です。

副交感神経が優位な状態から交感神経優位に切り替えるために、実践している7つです!

1.朝早く起きる

1つ目は、朝早く起きること。早起きすることで、集中できる時間帯の朝に作業できます。

というのも、JINS MEMEでは、朝の6時~7時が集中力の高い時間帯だと報告しているのです。(参考:FOCUS CLOCK JINS MEME OFFICE で見る “集中” の世界|株式会社ジンズ

プラスして、個人的には朝から仕事をすると「今日の自分いいな」と幸福感に浸れるのも、メリットだと思っています。

朝型・夜型は遺伝子で決まっている

よくネット上では「朝型が良い」と言われていますよね。私もこの記事を執筆している最中に、驚くべき発見をしました。

実は、朝型・夜型は自分の遺伝子で決まっているのです。

ネイチャーコミュニケーションズが発表した論文では、クロノタイプに関連する可能性がある遺伝子が351ある、と報告しています。(参考:Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms|nature communications

クロノタイプとは、朝型夜型とよばれるもの。夜型の人間が、無理して朝早く起きようとすると、体調を崩すこともあるのだとか。

なかなか興味深い発見でした。

自分が朝型か夜型かは、こちらで調べられます!ちなみに、私は「超朝型よりの朝型」でした。ぜひ参考にしてみてください。

2.日光を浴びる

2つ目は、日光を浴びること。幸せホルモンのセロトニンの分泌が活発になります。

セロトニンが不足すると、意欲・向上心の低下にもつながるのです。(参考:セロトニンの増加が心身に及ぼす効果|医療法人社団 平成医会

私は「とりあえず起きたらカーテンを開ける」を徹底しています。気持ちがスッキリするので、おすすめです。

3.ヨガマットを置いてストレッチ

ヨガマットの上でのストレッチ。体を動かすことで、交感神経が優位になります。血行も良くなるので、集中力アップにつながるのです。

個人的に推したいポイントが、ヨガマット

布団の上ではなく、あえて数千円のお金をかけることで「今日もちゃんとやらなきゃ」と思えるようになります。

気分をあげるヨガマットを選ぶ

私の二代目ヨガマットは、sugarmatさんのもの。

好みのデザインを徹底的に探して、たどりつきました。そのおかげで、毎回のストレッチ時間が楽しいものに

Amazonや楽天で売っている一般的なヨガマットでも、十分かと思います。

一代目のヨガマットは、10mmのゴム素材のもので、2年持ちました。

ただ、激しい運動もする方だと、しだいにゴムがボロボロ取れてきて、洋服や床にくっつきます。そこだけ注意しましょう。

4.瞑想をする

瞑想もおすすめです。

「吸う:吐く=1:2」の割合で深い呼吸に集中することで、頭の中がクリアになります。

4秒鼻から吸って、8秒口から吐く」ことを、行きつけのお医者さんに教えてもらいました。

瞑想にも、多くの研究報告があります。カナダのとある公立校では、瞑想を取り入れた児童の成績が、そうでない児童よりも15%もアップした、との報告をしているのです。(参考:Enhancing Cognitive and Social–Emotional Development Through a Simple-to-Administer Mindfulness-Based School Program for Elementary School Children: A Randomized Controlled Trial|Developmental psychology

瞑想の取り入れ方は、たくさんあります。

  • 自分でやる
  • アプリを使う
  • YouTubeで聴く

私のおすすめは、B-lifeのマリコ先生の動画。

上の動画は短めの動画なので、朝の忙しい時間にもぴったりです。

こちらは、長めの動画です。夜寝る前にも適しています。

5.顔を洗う

5つ目は、顔を洗うこと。副交感神経が優位な状態から交感神経優位に切り替えられます。

6.シャワーをあびる

いつもより5分早く起きれた方には、シャワーもおすすめです。同様に、交感神経が活発になるので、お仕事モードに入りやすくなります。

マコなり社長もYouTube動画で、朝のルーティンとしてシャワーをとりあげています

7.洋服に着替える

パジャマから洋服に着替えることもお忘れなく。眠たいモードからお仕事モードに、気軽にスイッチを切り替えられます。

私は在宅ワークを始めたての頃、パジャマ姿のままPCに向かっていました。

パジャマのままではお仕事をやれない訳ではありません。ただ、あの頃の私にはもう戻りたくないですね(笑)

在宅勤務で集中力をあげるコツ16コ|日中

次に、日中お仕事をしている時間帯に取り入れていることをご紹介します。

以下4つの方が、どちらかと言えば「集中力をあげる」ことにフォーカスしています。

8.ワークスペースを2カ所以上作る

仕事場を2カ所以上確保することで、簡単に気分転換ができます。

学習に代表される一定の認知タスクを必要とする作業においては、「場所を変えること」が記憶定着の向上につながる傾向も確認されています

オフィスを出たら集中力が上がった?「場所」の違いから見る「集中力」の変化|株式会社ジンズ

こちらは、JINS MEMEの検証記事から引用したもの。

私たちがなにげなく行っている「場所を変えて勉強する・仕事する」ことには、確かな理由があるのです。

私の場合、PCで執筆できるスペースは、自分の部屋に3つ持っています。

外だと、次の2カ所に月数回行くぐらいです。

  • 図書館
  • カフェ

ぜひあなたに合ったワークスペースを複数確保してみましょう。

9.イヤホンをする

9つ目は、イヤホンをして仕事すること。

イヤホンを耳に当てることで、外の世界をシャットアウトして、自分の世界に入れます。

後ほど解説する私の愛読書「時間術大全」でも、次のように紹介しています。

ヘッドホンや閉じたドアは、あなたからほかの人に対する「邪魔されたくない」という意思表示であり、自分自身への決意表明でもある。

あなたは自分にこう言い聞かせている。

「集中すべき対象はここにある」

時間術大全|ダイヤモンド社|ジェイク・ナップ、ジョン・ゼラツキー|櫻井裕子=訳

基本的に私の仕事部屋には、私しかいません。しかし、イヤホンをするだけで「お仕事モード」に切り替えられるのです。

この本にも記載されてありますが、音楽は流さなくてもOK

どうしても曲のメロディーや歌詞に惑わされてしまう方は、ぜひイヤホンだけでも取り入れてみてください!

10.アプリを使う

スマートフォンのアプリを使って、集中力を高めるのもおすすめです。

集中する時間を決められるものであれば「あと残り3分だ」と時間に迫られるので、やる気も高められます。

私が使っているアプリが「集中」。10分・25分・60分と集中する時間を設定できます。オリジナルの時間も追加可能です。(iOS版Google Play版

11.足裏をマッサージボールで刺激する

足裏をマッサージボールで刺激するのも、効果的です。「湧泉」は疲れを取るツボと言われています。

とっておきの13のツボ|せんねん灸

マッサージボールは、Amazonで2個セット1,000円ちょっと。

お風呂上りに全体重をかけて太ももやお尻もゴリゴリ押すとスッキリするので、1個持ってても損はしないかと思います。

めちゃくちゃ痛気持ちいいです。

在宅勤務で集中力をあげるコツ16コ|夜

次に、夜の時間をどう過ごすか。

こちらは、次の日いかにして体調の良い日にできるのかを重点に置いています。日中の交感神経優位から副交感神経へシフトする時間帯です。

12.お風呂はぬるま湯

湯舟・シャワーは、ぬるま湯を徹底しています。

42℃以上だと交感神経が優位になってしまいます。せっかくリラックスする場なので、できるだけ刺激の少ない時間にするよう心がけています。

他の家族は熱いお風呂が好き!という人も多いことでしょう。

実際に私も私以外は、熱めのお風呂が好き。私はそこでも容赦なく水を足してしまいます……。

13.ハーブティーを飲む

夜の飲み物は、ハーブティーなどのノンカフェインの飲み物を飲みましょう。水・ルイボスティーでも良いですね。

カフェインは入眠を妨げるので、寝る4時間以上前には摂取しない方がベター。(参考:よく眠れていますか?|中野区医師会

さらに、ハーブティーにはリラックス効果も。

熱いお湯で淹れたハーブティーをすすって飲むと、鼻から良い香りが入ります。副交感神経を優位にしてくれます。

おすすめのハーブティーは、カモミール。万人受けする味と香りなので、初心者でも飲みやすいですよ。

たいていのリラックスタイム向けのハーブティーには、カモミールが入っています。

14.アロマを香って寝る

就寝時はアロマを香ります。香りは脳にダイレクトに届くので、即効性もあります。

おすすめは、ラベンダー。緊張やストレス緩和に適しています。

私は枕元に、ラベンダーとオレンジのブレンドのアロマスプレーを置いています。

部屋の電気を消したあとに、ティッシュにシュッとして、顔に乗せて香りながら眠りにつくのが習慣です。

とりあえず香るもの!であれば、ネイルオイルもおすすめ。

寝る前に爪に塗ってその部分をクンクン香れば、即リラックスできます。iherdで購入しました。

在宅勤務で集中力をあげるコツ16コ|スマホ編

次に、番外編としてスマートフォンとの向き合い方のコツをお話します。

15.時間術大全を読む

時間術・生産性・集中力アップ系の本を読むのもおすすめです。

「時間術大全」は、最近読んだ本の中でも自分の行動を変えてくれたもの。

こちらの記事に本の詳細などを紹介しております。

時間がないあなたへ|スマホの代償は計り知れない|時間術大全|書評今話題の「時間術大全」を実生活に取り入れた結果、周りと比較しない心を持てるようになったりブログを更新する時間を取れたりしました。時間がないと悩んでいるあなたにぜひ読んでほしい一冊です。...

16.SNSのアプリを消す

TwitterやInstagram、FacebookなどのSNSアプリを、スマートフォンから消しましょう。これは「時間術大全」で紹介されているものです。

効果は↑の記事にも書きましたが、要約すると「自分の時間を生きられて、何にも惑わされない心」を持てます

スマートフォンを触る時間も減るので、思い切ってやってみることをおすすめします。

ちなみに私はTwitterはスマートフォンのブラウザかPCから更新しています。

ブラウザだと通知が来るタイミングが遅くなったり更新がスムーズじゃなかったりと、なにかと使い勝手が悪くなるのです。

結果として「なんとなく触る」がなくなり、仕事モードを維持できます

結構思い切ったことですが、アプリを消しても生活に不便は生じません。むしろメンタルが安定します!

今後取り入れる予定の方法

最後に、今後取り入れる予定の集中力をあげるコツをシェアさせてください。

椅子をバランスボールに代える

1つ目は、椅子をバランスボールに代えること。先日テレビ(?)で椅子をバランスボールにしている会社が紹介されており、気になっています。

4月中には購入予定なので、使ったら感想をTwitterにでも載せますね。

アロマディフューザー

アロマディフューザーも取り入れたいものの一つ。もうすぐ一人部屋になれそうなので、そのときにでも良いものを見つけて購入したいと、考えています。

まとめ|集中力をあげるには、毎日の生活を整えること

集中力をあげる、生産性をあげるには、自分自身の毎日の生活・過ごし方を改めてみることが近道だと感じます。

私もこれから一生在宅ワーク(予定)です。日々改善しながら、仕事に取り組みたいと思います!